Kracht Training

WINTER

Korte dagen; koude en natte dagen. De winter is moeilijk voor competitieve mountainbikers, met een zomer seizoen. Want de basis voor dat zomer seizoen, op het gebied van motoriek, kracht en uithoudingsvermogen, wordt gelegd in de lange ritten in de winter.

Net zoals er een opbouwend schema is vanuit uithoudingsvermogen, naar intensiteit en wedstrijd specifieke workouts, is er een opbouwend schema, of protocol voor kracht training.
De standaard programma’s van 3 x 10, met steeds meer gewicht per week, is daar mee inefficient en zonde van de energie.

Een algemeen kracht programma, met fiets specifieke kenmerken er in verweven, duurt ongeveer 3,5 tot 4 maanden. Elke 4 weken wordt de focus verlegd van uithoudingsvermogen, naar hypertrofie, naar kracht en uiteindelijk naar explosiviteit.

Naast het duidelijke doel om sterker te worden, is het belangrijkste dat je race-fit wordt. Ofwel; hoe ga je de de fases omvormen naar MTB specifieke eigenschappen. Voor de één is dat een berg beklimmen in een meerdaagse, voor de ander zijn het korte explosieve klimmen met veel techniek. En hoe ga je ook ketens oefeningen en proprioceptie in dat plan verwerken?

Het zijn allemaal vragen die in een winter kracht schema ingevuld moeten worden. Als het seizoen van start gaat, dan moet het hele systeem daar klaar voor zijn.
Mannen kunnen over het algemeen hun opgebouwde kracht behouden, tijdens het seizoen; de testosteron spiegel zorgt hier voor. Vrouwen zullen gedurende het seizoen een krachttraining in hun week schema moeten houden, vanwege hun cyclus en de schommelingen in hun hormoon spiegels, hierdoor.

Kracht training en sterker worden tijdens de winter (het klassieke MTB seizoen) is één ding. Om die training om te zetten in kracht op de fiets, wil je ook de aansturing – de neurologische paden trainen en versterken.
Hoe ik dat doe is door complexe en keten oefeningen in te passen in de krachttrainingen. Op die manier zullen lichaam en geest op elkaar ingespeeld raken en wordt het de machine die het kan zijn. Samenwerken en snel reageren op complexe fiets situaties, die voor je wielen komen.

Klinkt dat moeilijk?
Begin met op 1 been staan. Vervolg met het maken van een squat op dat been – mobiliteit van enkel, knie en heup worden aangesproken.
Pak er een gewicht bij en ga dat heen en weer zwaaien met 2 handen, terwijl je op 1 been staat.
En als laatste ga je op een elastiek staan met 1 been, dat je zijwaarts onder spanning houdt met 1 hand, terwijl je met je andere hand dat gewicht heen en weer zwaait.
Dit vraagt mobiliteit, kracht, concentratie vermogen en proprioceptie in meerdere vlakken van bewegen.
En zo’n opbouw is mogelijk met veel standaard bewegingen.

Is it difficult – yes it is!
If you have any questions, please do not hesitate to ask.